เคล็ดลับเพื่อสุขภาพที่ดี

         

อาหารและสารอาหารที่เหมาะสมกับเพศและวัย
การบริโภคอาหารอย่างมีสัดส่วน อาหารในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบทั้ง 5 ประเภทเพื่อการกินดีมีสุข คือประกอบด้วยสารอาหารดังต่อไปนี้ อาหารที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะให้พลังงานและความอบอุ่น อาหารที่มีสารอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยสร้างเสริมและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารที่มีสารอาหารประเภทเกลือแร่ และวิตามิน จะช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ
     ความต้องการสารอาหาร

มนุษย์ทุกคนต้องการอาหารหรือสารอาหารในจำนวนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งในแต่ละวัยก็มีความต้องการสารอาหารที่ต่างกันไป
1. วัยทารก (แรกเกิด- 1 ปี) อาหารหลักคือ น้ำนม นมแม่เป็นอาหารทีดีและเหมาะที่สุดสำหรับทารกนอกจากนมแม่แล้ว ทารกยังจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมดังตารางต่อไปนี้
2. เด็กวัยก่อนเรียน (2 – 5 ปี) เด็กวัยนี้ต้องการอาหารเช่นเดียวกับทารกในระยะ 1 ปีแรก แต่ต้องการปริมาณมากขึ้น เพราะมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต
3. เด็กวัยเรียน (6 – 13 ปี) เป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตช้า ๆ แต่สม่ำเสมอ การที่จะเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ได้เด็กต้องได้อาหารถูกต้อง ตามหลักโภชนาการในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ปัญหาโภชนาการของเด็กวัยนี้คือได้รับอาหารโปรตีนและแคลอรี่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ทำให้มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานกลายเป็นโรคขาดสารอาหาร หรือได้รับมากเกินไปทำให้ภาวะโภชนาการเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจเกิดโรคแทรกซ้อน ได้แก่ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ความดันโลหิตสูง ไขข้ออักเสบ
4. เด็กวัยรุ่น (13 – 19 ปี) วัยรุ่นควรได้รับสารอาหารครบทุกประเภท คือ กินข้าว เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ น้ำนม ไขมัน ผักและผลไม้ทุกวัน เนื่องจากเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากทั้งด้านรูปร่าง หน้าตา จิตใจ อารมณ์ และการร่วมสังคมกับคนอื่นๆ
5. วัยผู้ใหญ่ (20-40 ปี) เป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพื่อนำไปใช้ในการทำงานของร่างกาย และซ่อมแซมส่วนที่ชำรุดทรุดโทรม ผู้ใหญ่ควรกินอาหารให้ครบได้สัดส่วนตามความต้องการของร่างกาย ความต้องการวิตามินยังคงเท่ากับวัยรุ่น สำหรับธาตุเหล็กร่างกายยังต้องการมาก ควรลดปริมาณการกินของหวาน น้ำตาล ไขมันโดยเฉพาะไขมันจากสัตว์เพิ่ม ปริมาณการกินผักและผลไม้มากขึ้น
6. วัยชรา ไม่ต้องการแคลอรีมากเพราะมีการเคลื่อนไหวน้อย จึงต้องการอาหารประเภทไขมัน และคาร์โบไฮเดรตน้อยแต่ต้องการเหล็กและแคลเซี่ยมมากเพื่อความแข็งแรงของกระดูก ควบคุมการทำงานของประสาท กล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของโลหิต
ส่วนที่เป็นนักกีฬา อาหารของนักกีฬาที่ให้พลังงานอย่างมาก จะต้องมีสัดส่วนดังนี้คือ โปรตีน 12 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 33 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 55 เปอร์เซ็นต์ แต่ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อการดูดซึมอาหารและทำให้กากอาหารไม่จับตัวแข็งและถ่ายสะดวก ก่อนการแข่งขันนักกีฬาต้องกินอาหารน้อยๆ เพราะถ้ากินมาก เลือดจะถูกดึงจากกล้ามเนื้อไปให้กระเพาะเพื่อย่อยอาหาร ทำให้เล่นกีฬาได้ไม่เต็มความสามารถ ดังนั้นก่อนการแข่งขันควรดื่มน้ำผลไม้เพื่อป้องกันการเสียน้ำมากเกินไปซึ่งทำให้เหนื่อยเร็ว
       
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีร่างกายเล็กหรือใหญ่หรือทำงานหนักก็รับประทานอาหารลดลงหรือเพิ่มขึ้นจากปริมาณดังกล่าวนี้
ปลูกฝังค่านิยมการบริโภคที่ถูกต้องก่อให้เกิดภาวะโภชนาการที่ดี ไม่มีอาหารใดชนิดเดียวที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นในวันหนึ่งเราควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่

กินอย่างไรให้เหมาะกับวัย

เคล็ดลับอย่างหนึ่งของการมีสุขภาพดีอยู่เสมอ คือ การเลือกกินอาหารที่เหมาะสม ซึ่งนอกจากจะกินอาหารให้ครบทุกหมู่และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอแล้ว การเลือกกินอาหารให้เหมาะกับวัยก็สำคัญ เพราะคนในวัยต่างๆ ต้องการสารอาหารเพื่อใช้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน

เรามีคำแนะนำของการเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับวัยเพื่อสุขภาพดีมาฝากกัน

วัยเด็ก คือวัยที่มีอายุระหว่าง 1-12 ปี ร่างกายกำลังสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ กระดูก ฟัน และอวัยวะอื่นๆ เพื่อการเจริญเติบโต อาหารที่เหมาะสมจึงควรเน้นพลังงานและโปรตีน เพราะถ้าขาดจะส่งผลต่อการพัฒนาสมอง มีผลต่อสติปัญญาและการเรียนรู้ ร่างกายและโครงกระดูกเจริญเติบโตไม่เต็มที่ ทำให้มีรูปร่างเล็ก แคระแกร็น ไม่แข็งแรง และเจ็บป่วยบ่อย นอกจากนี้ที่ไม่ควรขาดเลยคือวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ ที่จะช่วยเสริมพัฒนาการทุกด้านให้ดีขึ้น เด็กจึงควรกินอาหารทุกหมู่อย่างเต็มที่ แต่ควรส่งเสริมให้กินอาหารจำพวกธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain) ซึ่งจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ทำให้มีพลังงานต่อเนื่องสำหรับทำกิจกรรมต่างๆ อาหารประเภทแป้งหรือน้ำตาลไม่ควรบริโภคมากจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้เป็นโรคอ้วนตั้งแต่วัยเด็กได้

วัยรุ่น อายุระหว่าง 13-20 ปี เป็นช่วงที่เริ่มเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ จึงมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ อาหารที่เหมาะสมกับวัยนี้ควรเน้นอาหารที่ให้พลังงาน แร่ธาตุ และโปรตีน เพื่อให้สอดคล้องกับการเป็นวัยที่ชอบทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งเรียน สังคม และกีฬา อาหารที่มีแคลเซียมสูง จำพวกนมก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับวัยรุ่น ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกและฟันเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้วัยรุ่นหญิงที่เริ่มมีประจำเดือนยังต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นจากอาหารพวกผักใบเขียว

วัยทำงาน อายุระหว่าง 20-59 ปี เป็นวัยที่ความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมโทรมลง คนวัยนี้จึงควรตื่นตัวและหาวิธีการที่จะชะลอความเสื่อมของร่างกาย โดยเฉพาะคนวัย 30 ปีขึ้นไป ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม วิถีชีวิต ทั้งการออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เหมาะสม และพิถีพิถันในการบริโภคอาหาร เพราะวัยนี้ต้องการพลังงานเพื่อใช้ในการทำงานอย่างเต็มที่ อีกทั้งยังต้องการสารอาหารที่สำคัญเพื่อดำรงสภาพและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายด้วย

วัยทอง อายุ 45-60 ปี เป็นวัยที่ฮอร์โมนเพศเริ่มทำงานน้อยลง ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและอารมณ์ รวมทั้งยังมีโรคต่างๆ เข้ามารุมเร้าได้ง่าย เพื่อป้องกันและชะลอความเสื่อมของร่างกาย คนวัยทองควรลดอาหารจำพวกไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคหลอดเลือด และหัวใจ เสริมแคลเซียมให้ร่างกายด้วยนมสดพร่องมันเนย ไขมันต่ำ หรือปลาเล็กปลาน้อย เพื่อลดภาวะกระดูกพรุน รวมทั้งเลือกกินผลไม้ที่มีวิตามินซี อาหารที่มีวิตามินบี 1 ซึ่งพบมากในธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ถั่วต่างๆ งา ข้าวโพด จะช่วยให้ระบบการทำงานของสมองดีขึ้น และเลือกกินอาหารจำพวก ถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ ซึ่งจะช่วยลดความแปรปรวนของอารมณ์อันเกิดจากการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนเพศ

วัยสูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ร่างกายเริ่มเสื่อมลง อวัยวะต่างๆ เริ่มทรุดโทรม เซลล์ลดจำนวนลง โดยเฉพาะเซลล์สมอง ไต กล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ กระดูกอ่อน และต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยลง ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายลดลง วัยนี้จึงต้องการพลังงานน้อยลง และควรเลือกกินอาหารให้เหมาะสม ได้แก่ กินอาหารมื้อเช้าที่ให้พลังงานและโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ปลา เต้าหู้ เห็ด นอกจากนี้ควรมีผัก ผลไม้ วิตามิน และแร่ธาตุ ส่วนมื้อเย็นไม่ควรกินมาก ก่อนนอนควรดื่มเครื่องดื่มอุ่นสักถ้วย เพื่อช่วยให้นอนหลับสนิท กินอาหารให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งโดยเฉพาะยามเจ็บป่วย เพราะจะทำให้การฟื้นตัวช้าลง ควรกินอาหารให้หลากหลาย และเลือกกินอาหารรสธรรมชาติ ไม่ควรมีรสจัดหรือใส่เครื่องปรุงรสมากเกินไป

เริ่มต้นกินดี อยู่ดี โดยการเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับวัย ก็จะทำให้มีร่างกายแข็งแรง สดชื่น จิตใจแจ่มใส และอายุยืนได้

 

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: